老年人膳食指南：蔬果不可互相替代 每餐應(yīng)有動(dòng)物性食物

　　2022年12月，在全國(guó)老齡工作委員會(huì)辦公室指導(dǎo)下，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）?！吨改稀肥状螌?duì)一般老年人（65歲至79歲人群）和高齡老年人（80歲及以上人群）分別進(jìn)行膳食指導(dǎo)。小編對(duì)此進(jìn)行了整理分享給老年朋友們：

　　食物品種多樣

　　蔬果各具優(yōu)勢(shì)《指南》建議，在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，因?yàn)槔夏耆颂峁└迂S富多樣的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，比如油菜、菠菜等。水果中某些維生素及微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜豐富的果糖、果酸、果膠等物質(zhì)，因此不應(yīng)用蔬菜替代水果。

　　對(duì)于高齡老年人，《指南》推薦，食物要多樣，鼓勵(lì)多種搭配方式進(jìn)食；選擇質(zhì)地細(xì)軟、能量和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；適時(shí)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，提高生活質(zhì)量。

　　老年人的日常膳食應(yīng)多樣化，每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，做到粗細(xì)糧搭配、葷素搭配、深淺色搭配、干稀搭配。高齡、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能減退情況更為明顯，因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應(yīng)盡量選擇松軟易消化的食品。

　　攝入蛋白充足 減少食物限制

　　《指南》建議，一般老年人要攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類食品。動(dòng)物性食物要換著吃，盡可能地?fù)Q著吃畜肉、禽肉、魚(yú)蝦類以及蛋類食物。各餐應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物，其攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120至150克，其中魚(yú)蝦類、畜禽肉、蛋類分別為40至50克。推薦老人每日飲用300至400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，同時(shí)攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天攝入相當(dāng)于15克大豆的水平。

　　對(duì)于高齡老年人，《指南》強(qiáng)調(diào)，多吃魚(yú)、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生物利用率高的食物，減少不必要的食物限制。

　　不少老年人因擔(dān)心動(dòng)物性食物含有較多飽和脂肪酸和膽固醇帶來(lái)的各種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，很少甚至拒絕食用動(dòng)物性食物，導(dǎo)致貧血、低體重、肌肉過(guò)快流失等問(wèn)題。一般情況下，老年人蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重應(yīng)為1至1.2克，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重應(yīng)≥1.2至1.5克。動(dòng)物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例，應(yīng)不低于50%。每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)，三餐都應(yīng)有動(dòng)物性食物。

　　積極戶外活動(dòng) 延緩肌肉衰減

　　人體在40歲左右開(kāi)始出現(xiàn)肌肉量減少，在70歲以前大約丟失8%，之后肌肉流失的速度明顯加快，每10年的肌肉流失可達(dá)15%。肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，是老年人死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。老年人積極進(jìn)行戶外活動(dòng)、接受陽(yáng)光照射，有利于促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，能增強(qiáng)骨質(zhì)，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性，延緩肌肉衰減的速度。老年人在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上應(yīng)量力而行，多選擇散步、快走、打太極拳等動(dòng)作緩慢柔和的方式，以免過(guò)量活動(dòng)引發(fā)身體損傷或跌倒等不良事件。

　　老年人應(yīng)盡量減少久坐、臥等靜態(tài)時(shí)間。長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)沒(méi)有變換，可導(dǎo)致局部肌肉勞損，誘發(fā)腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈等，同時(shí)也容易導(dǎo)致和加劇痔瘡、骨質(zhì)疏松等老年常見(jiàn)病。李響 整理