換換主食，全身炎癥就降低了

　　在很多重大疾病發(fā)展的過(guò)程中，“炎癥反應(yīng)”是重要一環(huán)，涉及心腦血管疾病、癌癥等。慢性炎癥與多種因素有關(guān)，其中飲食尤為密切。

　　一項(xiàng)最新研究顯示：無(wú)需改變整體飲食習(xí)慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，就能顯著降低全身炎癥水平。吃全谷物還有什么好處？應(yīng)該怎么吃更健康？一起了解。

　　換一換主食就能抗炎

　　谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：

　　為追求細(xì)膩口感，谷物加工過(guò)程中會(huì)碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米白面；

　　全谷物是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，或者雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結(jié)構(gòu)的谷物，常見(jiàn)的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

　　在這一研究中，首都醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進(jìn)行1:1匹配，并被隨機(jī)分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其它飲食習(xí)慣不變。6周后，研究人員發(fā)現(xiàn)以下幾個(gè)現(xiàn)象：

　　▲炎癥因子

　　對(duì)循環(huán)炎癥細(xì)胞因子分析發(fā)現(xiàn)，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低于精制谷物組。

　　▲短鏈脂肪酸

　　對(duì)糞便中短鏈脂肪酸分析發(fā)現(xiàn)，干預(yù)6周后，全谷物組的丁酸水平，顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后，會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會(huì)介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)和抗炎作用。

　　研究人員表示，全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個(gè)因素疊加，從而有助于抗炎。這項(xiàng)研究提醒我們，不改變整體飲食習(xí)慣，只用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎癥水平。

　　▲全谷物抗炎效果勝于果蔬

　　2022年，發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志—網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)版》上的一項(xiàng)研究顯示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更勝一籌。

　　分析結(jié)果顯示，谷物、果蔬都是膳食纖維大戶(hù)，但并非所有的膳食纖維對(duì)炎癥水平的影響是相同的；谷物纖維與降低炎癥水平有關(guān)，效果遠(yuǎn)超水果或蔬菜。

　　全谷物還有這4個(gè)好處

　　中國(guó)康復(fù)研究中心北京博愛(ài)醫(yī)院副主任營(yíng)養(yǎng)師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物還有以下優(yōu)勢(shì)：

　　★有助于控血糖、血脂

　　全谷物富含膳食纖維，可被腸道細(xì)菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對(duì)血糖、血脂有益。一項(xiàng)發(fā)表于《食物科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低23%。

　　★有助于控制體重和血糖反應(yīng)

　　研究表明，谷物纖維有助增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，對(duì)體重和血糖都很友好。

　　★降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)

　　發(fā)表在《國(guó)際食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)》上的研究表明，平時(shí)全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　★預(yù)防結(jié)直腸癌

　　中國(guó)疾控中心曾對(duì)國(guó)內(nèi)外34篇有關(guān)全谷物的研究分析發(fā)現(xiàn)，全谷物不僅可以降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防心血管病同樣有益。

　　這樣吃全谷物，健康獲益大

　　要想最大限度獲取全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，挑選、烹調(diào)、食用各有技巧。

　　◆挑選技巧

　　科學(xué)選購(gòu)全谷物食品，是豐富主食營(yíng)養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：

　　一看原料種類(lèi)：食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。

　　二看含量：全谷物食品的配料表中，會(huì)標(biāo)明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同時(shí)有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達(dá)51%以上，才能稱(chēng)為全谷物食品。

　　三看食品配料：如果配料中除全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應(yīng)遠(yuǎn)不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

　　◆烹飪技巧

　　全谷物烹調(diào)前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4個(gè)小時(shí)。此外，還應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，比如用全谷物煮粥時(shí)，最好比平時(shí)多煮半小時(shí)。

　　也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監(jiān)測(cè)重點(diǎn)人群也需要關(guān)注血糖變化。

　　◆食用量

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類(lèi)食物200~300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及部分消化系統(tǒng)疾病的患者，攝入過(guò)多全谷物等粗雜糧可能會(huì)出現(xiàn)腹脹等胃腸不適，可以適當(dāng)減少粗雜糧的攝入量。

　　◆注意比例、頻率

　　全谷物口感粗糙，在制作主食時(shí)不妨粗細(xì)搭配。每日全谷物食用量，宜占谷類(lèi)總量的1/3以上，可以根據(jù)個(gè)人反應(yīng)從少到多循序漸進(jìn)。

　　建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類(lèi)，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。

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　　■立右：掛“你知道嗎？”欄題

　　5類(lèi)人喝黑咖啡可收獲額外好處

　　咖啡中除了咖啡因，還含有數(shù)百種具有生物活性的植物化學(xué)物。適量喝咖啡，不但能讓人們心情愉悅，集中注意力，提高工作效率，還有助控制血壓血脂，預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病等多種慢病。我國(guó)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，久坐族每天喝杯咖啡，或許可以降低久坐增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。大多數(shù)人都適合喝咖啡，但有幾類(lèi)人常喝咖啡格外受益。注意，這里所說(shuō)的咖啡指不加糖的黑咖啡。

　　①脂肪肝人群

　　與不喝咖啡的健康人群相比，常喝咖啡的人罹患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。對(duì)已經(jīng)得了脂肪肝的人來(lái)說(shuō)，常喝咖啡可使肝纖維化發(fā)病率降低33%。

　?、谶\(yùn)動(dòng)減肥人群

　　研究表明，咖啡能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，顯著提高肌肉耐力、運(yùn)動(dòng)速度和肌肉力量。咖啡因還可以增加血液中脂肪酸的利用率，提高脂肪供能比例，促進(jìn)脂肪分解。想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人群，可以在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前1小時(shí)喝一杯咖啡。

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　　研究表明，經(jīng)常喝咖啡有助降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。咖啡中的綠原酸、類(lèi)黃酮等生物活性物質(zhì)，有助減輕氧化應(yīng)激、調(diào)節(jié)血糖。建議大家吃完早餐后再喝。

　　④高血壓人群

　　喝咖啡有助降壓，這可能得益于咖啡中的一些抗氧化成分，如綠原酸、咖啡酸、類(lèi)黃酮等多酚類(lèi)物質(zhì)和鉀元素，它們能夠介導(dǎo)血管舒張，降低活性氧水平，調(diào)節(jié)血管張力。但如果血壓超過(guò)160/100，喝咖啡不宜過(guò)量，每天應(yīng)少于2杯，以免增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　?、萃达L(fēng)人群

　　許多研究認(rèn)為，喝咖啡有助降低血尿酸水平。與不喝咖啡的人相比，每天喝0.5~1杯、2~3杯、4~6杯，痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別降低9%~20%、26%~38%、32%~42%。