每天這樣走，強(qiáng)身健體降三高！

　　每周5到7天，每天抽出至少30分鐘時間，進(jìn)行一場中等強(qiáng)度的有氧運動，不僅能夠降低血壓，還能調(diào)節(jié)血脂，控制血糖，讓我們的身體重回健康。再加上每周3次的力量訓(xùn)練，比如舉小啞鈴、拉彈力帶，我們的身體將變得更加強(qiáng)健。但是，生活中的瑣事和工作的繁忙，常常讓我們難以抽出時間來專門進(jìn)行這些運動。因此，今天小編向大家推薦一種幾乎零成本，隨時隨地都能進(jìn)行的運動——健步走。

　　健步走，這項看似簡單的運動，其實蘊含著巨大的健康益處。它可以在我們的日常生活中輕松融入，無論是在上班的路上，還是在下班后的休閑時光。每一次的邁步，都是我們向健康邁進(jìn)的一步。

　　怎么走？頭要保持直立，目視前方，下巴微收，像有根繩子牽引一樣垂直向上頂。胸部要挺起，讓耳朵、肩峰、胯骨軸盡量在一條直線上。手臂自然擺動，不要插兜，肘關(guān)節(jié)可以有一定角度彎曲（建議接近90度）。身體在走動時可由手臂擺動，來帶動適當(dāng)扭轉(zhuǎn)。膝蓋在邁步時要剛好能自然伸直，這樣的步幅較合適。腳要做到腳后跟先著地，完整地過渡到前腳掌，再下蹬離地。

　　走多快？健步走不是散步，需要達(dá)到中等強(qiáng)度，即運動時目標(biāo)心率保持在（220—年齡）×60%至（220—年齡）×70%次/分左右。主觀感受是心跳呼吸稍加快，能正常說幾句話，但要唱歌就會感覺跟不上氣。

　　什么時候走？對于工作較忙的上班族來說，缺少自由支配的時間，可以利用上下班的路上或午飯30至60分鐘后進(jìn)行。對于有基礎(chǔ)病的老年人，則不建議晨練而是建議下午4點至5點前后或晚飯后1小時后進(jìn)行。

　　穿什么走？衣服應(yīng)寬松透氣，避免緊身衣物，以免影響運動效果和舒適度。夏季可以選擇速干長袖或皮膚衣，冬季則可以選擇羊毛速干打底衣或壓縮衣。選擇透氣性好、吸濕排汗的材料，如滌綸或特種滌綸，這些材料能夠保持身體干爽，同時不會限制行走的自由度。夜間健步走時，建議穿著顏色鮮艷或有反光條的衣服，以減少交通意外的風(fēng)險。健步走時應(yīng)選擇合腳但稍微留有空間的運動鞋，鞋底要厚實，具備彈性和緩沖能力，以減輕對膝蓋和踝部的沖擊。鞋子應(yīng)提供良好的支撐和抓地力，帶有彈性鞋底和加厚緩震材料的款式更為理想。

　　在哪兒走？路面條件對行走有著非常重要的影響，健步走場地材質(zhì)依次是塑膠路、柏油路、水泥路、石板路。

　　塑膠路。塑膠材料的彈性非常突出，它能夠最大程度地吸收沖擊力，對于健身人群的膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)起到很好的保護(hù)作用。其表面有一定的摩擦力，即使在潮濕的環(huán)境下，也能有效防止行人滑倒，確保行走安全。

　　柏油路。瀝青材料具有一定的彈性，在行走或跑步時能夠提供較好的緩沖，減少對關(guān)節(jié)的沖擊，讓使用者感覺比較舒適。它具有良好的抗磨損性能和耐候性，能夠承受長期的日曬雨淋和頻繁的踩踏。

　　水泥路。路面通常非常平坦無側(cè)傾，減少了意外絆倒的風(fēng)險，方便健步走時規(guī)劃路徑和估算時間。同時，路面表面粗糙度較高，可以有效地增加在上面行走時的摩擦力，從而提高防滑性能。

　　石板路。石板路通常由大小不一的石塊鋪成，表面不平整，容易產(chǎn)生顛簸和搖晃，導(dǎo)致行走時感到不適。特別是在雨天，石板路容易積水，增加了行走的難度和危險性，行走時需多加注意。

　　當(dāng)然，具體需要根據(jù)自身的時間和可行程度來合理選擇。讓我們開始健步走吧，無論是在繁忙的街道，還是在安靜的小巷。每一步，都是我們對抗三高的堅定步伐，每一次呼吸，都是我們擁抱健康的氣息。在這條路上，我們并不孤單，因為運動是我們最忠實的伙伴，健康是我們共同的追求。（賈新生）