每逢佳節(jié)胖三斤？專家支招節(jié)后體重管理

　　“每逢佳節(jié)胖三斤”的“魔咒”今年又應(yīng)驗了嗎？蛇年春節(jié)假期進(jìn)入尾聲，不少人在社交平臺曬出體重秤上的數(shù)字，感慨“幸福的煩惱”。針對公眾關(guān)注的節(jié)后體重管理問題，記者專訪復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院普外科肥胖與疝外科中心副主任醫(yī)師沈奇?zhèn)?，為春?jié)“幸福肥”之后如何科學(xué)減重支招。

　　為何春節(jié)期間容易長胖？在沈奇?zhèn)タ磥恚@是飲食、運動、作息三重因素疊加的結(jié)果。在飲食方面，他用“三高”概括春節(jié)餐桌特點：高油、高糖、高熱量。以酒精為例：“1克酒精含7千卡熱量，遠(yuǎn)超同等重量的碳水化合物或蛋白質(zhì)。更值得注意的是，飲酒后食欲不減反增，導(dǎo)致熱量攝入‘雪上加霜’。”同時，假期中部分人群運動量的驟降，也進(jìn)一步加劇了攝入熱量的失衡。

　　此外，沈奇?zhèn)シ治鲋赋觯汗?jié)期間作息紊亂導(dǎo)致的“生物鐘”失調(diào)尤為關(guān)鍵。他援引相關(guān)研究數(shù)據(jù)：“節(jié)假日倒班工作者和作息紊亂人群的肥胖風(fēng)險較常人高出30%以上。熬夜往往伴隨夜宵攝入，也會額外增加每日總熱量?！?/p>

　　如果發(fā)現(xiàn)自己長胖了，該如何做好健康管理？

　　沈奇?zhèn)ソㄗh，“了解自己”是做好健康管理的第一步，“有些人看到體重上漲很焦慮，但其實體重不是唯一標(biāo)尺，高體重引發(fā)的健康風(fēng)險主要是脂肪堆積，尤其是內(nèi)臟脂肪的增多”。

　　據(jù)介紹，判斷體重是否超標(biāo)最簡單的方法是計算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI在18.5到24之間屬于正常體重，24到28之間為超重，28以上則為肥胖。

　　其次是測量身體的脂肪含量，這時需要一些設(shè)備來進(jìn)行輔助測量，包括體脂儀、核磁共振等，通常男性標(biāo)準(zhǔn)的體脂含量在10%至20%之間，女性在20%至30%之間，超出這個區(qū)間說明身體脂肪含量過高，要引起重視。

　　沈奇?zhèn)ヅc患者及其家屬交流、分享減重經(jīng)驗。新華社發(fā)（受訪單位供圖）

　　在充分了解自身情況后，針對節(jié)后返崗后的減重難題，沈奇?zhèn)ラ_出一張“漸進(jìn)式處方”。“體重管理本質(zhì)是熱量平衡的藝術(shù)?！彼f，節(jié)后減重需建立“能量負(fù)債”機(jī)制，通過飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整、運動效能提升及生活節(jié)律優(yōu)化形成協(xié)同效應(yīng)。

　　飲食調(diào)控方面，首先要保障規(guī)律三餐、均衡營養(yǎng)，如果有條件可以使用一些App做好飲食記錄，明確每日的營養(yǎng)攝入水平，這些App上也會給出一些膳食的建議，以保證每日的熱量攝入不要超標(biāo)，方便及時進(jìn)行調(diào)整。同時，避免吃那些高熱量低營養(yǎng)的零食。此外，避免在晚餐后再大量攝入夜宵等，如果晚餐進(jìn)食較少，睡前實在覺得餓，可以考慮吃點小番茄、黃瓜等低熱量高膳食纖維的食物。

　　對于一些網(wǎng)上推薦的“極端飲食法”，沈奇?zhèn)t亮出“紅牌”。他提示，所謂“斷碳、斷液、生酮、極低熱量飲食”等存在潛在危害，并不是首選的減肥膳食方案。

　　在運動方面，沈奇?zhèn)ブ赋?，運動不僅能夠提高心肺能力、增強(qiáng)免疫力，更重要的是能夠最大程度保留因減重引起的肌肉量減少，對維持機(jī)體的代謝至關(guān)重要。但是如果不配合飲食干預(yù)，單純運動減肥的效果比較有限。

　　他建議，如果之前沒有運動習(xí)慣，可以嘗試漸進(jìn)式運動方案，逐步增加運動量，直至達(dá)到每周150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，加上2次至3次抗阻力訓(xùn)練的運動量。在初始階段可以咨詢醫(yī)生或者健身教練，根據(jù)身體狀況及環(huán)境制定運動方案，避免錯誤的運動方式引起運動損傷。如果沒有條件每天抽出時間運動，也可以嘗試把運動融入到日常生活及工作中，比如把乘坐電梯改為走樓梯、部分公交通勤改為步行或騎行、間歇性做一些自重抗阻力訓(xùn)練等。

　　“此外，就是調(diào)整生活方式：避免熬夜、規(guī)律睡眠、保證每日睡眠至少7個小時；避免工作、學(xué)習(xí)壓力過大，尋找各類減壓方式；可階段性回顧減肥之路，制訂下一階段減肥計劃；也可以找一些志同道合的朋友一起運動、互相鼓勵?！彼f。

　　面對急于求成的減肥者，沈奇?zhèn)ヌ崾荆w重管理是場持久戰(zhàn)，減重應(yīng)以科學(xué)、健康作為基礎(chǔ)，真正的體重管理應(yīng)融入生活細(xì)節(jié)，當(dāng)健康習(xí)慣成為“肌肉記憶”，體重秤上的數(shù)字，自然會給出滿意答案。