解鎖藏在食物中的“快樂密碼”，快樂營養(yǎng)素吃出好心情

面對工作、生活上的種種壓力，負面情緒在所難免?？扇绻L期處于心境低落、快感消失等狀態(tài)，就要警惕是否出現了情感性精神障礙。

情感性精神障礙往往涉及一系列神經內分泌的改變，其發(fā)作與神經遞質如5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有關，其中最重要的是5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。

5-羥色胺通過調節(jié)情緒、心情、睡眠和食欲，從而控制許多心理和行為活動。如何將負面情緒掃地出門？解鎖藏在食物中的“快樂密碼”，助你吃出好心情，告別壞情緒。

五大營養(yǎng)素，告別壞情緒

有些食物擁有“快樂魔法”，不僅可以改善情緒、調節(jié)心情，還能保護健康。

■EPA

EPA即二十碳五烯酸，是魚油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營養(yǎng)素。

研究指出，飲食中EPA含量過低會導致神經功能障礙。EPA改善憂郁癥狀的作用機制主要是通過減少來源于花生四烯酸的前列腺素生成，從而導致腦源性神經營養(yǎng)因子水平下降和（或）改變血液在大腦中的流向。

EPA作為一種必需脂肪酸，不能由人體自身合成，只能從食物中獲取，主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。

■氨基酸

人體內有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經系統(tǒng)大概有2%至3%的色氨酸用來合成5-羥色胺，而后者與人的憂郁情緒有著密切關系。

酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質，由于酪氨酸具有神經刺激作用，它可以直接影響情緒和認知功能。

奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

■瘦素

瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，主要通過作用于下丘腦發(fā)揮降低食欲，增加能量消耗的作用。

大量實驗研究和臨床調查顯示，抑郁癥的發(fā)生與瘦素水平改變密切相關，還發(fā)現瘦素具有抗抑郁活性的作用。瘦素作為一種內分泌激素，可能在抑郁情緒調節(jié)中發(fā)揮重要作用。

■維生素、類維生素

脂溶性維生素——維生素K族和維生素D，水溶性維生素——維生素C、維生素B6、維生素B12和葉酸可以直接或間接參與5-羥色胺或其他神經遞質的合成，調控機體的焦慮憂郁行為變化。

類維生素——輔酶Q10和多酚（和厚樸酚、白藜蘆醇、咖啡酸），輔酶Q10能有效輔助緩解老年人的雙相抑郁癥。和厚樸酚是治療焦慮的一種有效營養(yǎng)素，可能與其抑制細胞因子的產生、減少氧化應激和血漿腦源性神經營養(yǎng)因子水平有關。白藜蘆醇可能通過激活海馬與額葉皮質源性神經營養(yǎng)因子而產生抗憂郁作用?？Х人嵬ㄟ^抗氧化對神經功能產生保護作用，減少應激、焦慮和癡呆等癥狀。

B族維生素的食物來源主要有動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等；維生素C主要來源于新鮮蔬果，如菠菜、西紅柿、辣椒、橘、橙、酸棗等；維生素D和維生素K主要來源于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

輔酶Q10的食物來源于紅肉、堅果、粗制植物油、菠菜、西蘭花等。

多酚類食物主要來源于可可豆、茶、大豆、蔬菜和水果。

■益生菌

益生菌可以調理胃腸病、過敏，且具有良好的抗炎癥作用，能夠糾正免疫失衡。最新研究發(fā)現，益生菌無論是單獨服用還是與益生元聯合服用，都可能有助于緩解焦慮、抑郁情緒。

近幾年來，中國科學院心理健康重點實驗室行為生物學研究組一直關注腸道微生物與健康的關系，他們通過大鼠慢性束縛應激模型新近發(fā)現，慢性束縛應激引起大鼠腸道菌群的改變，焦慮和抑郁樣行為增加，記憶受損，同時伴隨有類似于抑郁癥的生理生化異常表現。研究人員為大鼠補充瑞士乳桿菌NS8，不僅能夠調節(jié)腸道菌群，改善焦慮、抑郁和記憶力，還能調節(jié)生理生化指標。

飲食習慣與情緒的關系

不同的飲食習慣也能影響人的情緒。有研究表明，西式飲食模式與情感性精神障礙的發(fā)病風險呈正相關，這可能與西方飲食中脂肪來源的變化有關，很多如堅果、魚以及種籽中的多不飽和脂肪酸和單一不飽和脂肪酸等有益的脂肪都被肉類、黃油以及批量生產的糕點和快餐中的反式脂肪酸所替代有關。

飲用軟飲料也會增加致郁風險，每天飲用大于4罐蘇打水飲料和果汁的人比未飲用者致郁風險分別增加30%和51%。

飲用咖啡與茶可降低相關疾病的發(fā)病風險。新加坡的一項研究表明，長期（≥15年）飲用茶可以降低社區(qū)老年人的抑郁癥和焦慮癥。薈萃分析發(fā)現，飲用咖啡和茶可降低患抑郁癥的風險。另外，酒精也具有致郁作用，不可過度飲用。

地中海飲食模式由清淡而富含營養(yǎng)的食物組成，包括水果、蔬菜、堅果、豆類、谷類，適量魚類、肉類、禽類和乳類產品等，食用油以菜籽油和橄欖油為主，用餐時輔以適量葡萄酒。這種飲食模式相對而言更易降低情感性精神障礙的發(fā)生風險。

來源：人民日報

編輯：劉穎莉